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Site francophone sur la pleine conscience (Mindfulness) en psychothérapie

La pleine conscience aux Consultations Psychologiques Spécialisées

Depuis plus de 15 ans, au sein des Consultations Psychologiques Spécialisées, nous développons la clinique, la recherche et l'enseignement des interventions basées sur la pleine conscience.

Nos activités cliniques concernent tous les âges. Nous proposons des groupes de pleine conscience spécifiques pour

Nos activités d'enseignement se concentrent sur trois Certificats d'Université qui forment des professionnels aux interventions basées sur la pleine conscience, soit chez l'adulte, soit chez les enfants et adolescents. Nous donnons également régulièrement des formations dans différents pays européens, en Amérique du nord et en Afrique.

Comme service universitaire, depuis le début, nous développons la recherche sur ces interventions. Cette recherche se concentre sur les facteurs d'efficacité des interventions, sur l'adaptation des programmes à des populations spécifiques et sur la mise au point d'instruments de mesure de la pleine conscience. Ces recherches bénéficient notamment du soutien de la Fondation HuoShen.

La pleine conscience

Est une manière d'être en relation avec sa propre expérience (ce que nous percevons avec les 5 sens, nos sensations corporelles, nos pensées).
Elle résulte du fait d'orienter volontairement l'attention sur son expérience présente et de l'explorer avec ouverture, que nous la jugions agréable ou non, tout en développant une attitude de tolérance et de patience envers soi.
Elle permet de s'engager dans des actions en lien avec ses valeurs et objectifs.

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Indications principales

  • Etats anxieux (anxiété, stress)
  • Humeur déprimée chronique (prévention des épisodes dépressifs récurrents)
  • Troubles du sommeil (insomnies)
  • Perfectionnisme excessif
  • Réactions anxio-dépressives face à une maladie chronique invalidante (cancer, sida, douleurs chroniques, fibromyalgie, fatigue chronique, hypertension, eczéma, acouphènes,...)
  • Difficultés de contrôle de l'impulsivité (accès de colère, crises de boulimie, hyperactivité physique)
  • Dépendance à l'alcool (prévention de la rechute alcoolique chez des personnes abstinentes)
  • Mésentente conjugale

Contre-indications en groupe

  • Dépression en phase aiguë
  • "Maniaco-dépression" non stabilisée
  • Troubles de l'attention
  • Séquelles psychologiques d'abus physiques, émotionnels ou sexuels
  • Dissociations
  • Attaques de panique récurrentes
  • Troubles psychotiques (hallucinations, délires)

Contre-indications en individuel

  • Dépendance à une substance psycho-active (alcool, cannabis, calmants,...)
  • Dépression majeure sévère (avec ou sans idées noires)
  • Troubles majeurs de l'attention, de la mémoire ou du raisonnement
  • Pertes de contact avec la réalité (hallucinations, délires, dissociations)
  • Hyperactivité physique incontrôlable (agitation motrice extrême)
  • Manque de motivation (opposition active ou passive, manque de temps,...) à apprendre ou à pratiquer la pleine conscience

Bénéfices psychologiques

  • Amélioration de la régulation des émotions :
    • meilleures conscience et reconnaissance de ses émotions
    • meilleur contrôle de son impulsivité
    • moins de rumination mentale dysfonctionnelle (abstraite et analytique)
    • et plus de rumination constructive (concrète et basée sur l'expérience du moment)
    • moindre évitement de ses émotions aversives (pensées pénibles, sensations désagréables, sentiments déplaisants)
  • Augmentation de la tolérance de la détresse psychologique (stress, anxiété,...) et de la douleur physique
  • Réduction de la sévérité de la dépression et prévention de la rechute en dépression récurrente
  • Amélioration de certaines capacités mentales :
    • meilleure attention
    • meilleure inhibition des automatismes
    • meilleure flexibilité cognitive (créativité verbale, changement de focus attentionnel, décentration de ses pensées)
    • meilleure perception de ses sensations corporelles
  • Engagement dans des actions en lien avec ses valeurs (buts fondamentaux, rôles, besoins psychologiques)

La pratique

La pratique régulière de la pleine conscience est au cœur de la démarche. C'est par l'expérience concrète de la mindfulness qu'on l'apprend et qu'on peut en retirer des bénéfices tangibles.

On n'apprend pas à rouler à vélo en lisant un manuel d'utilisation !

Des exercices de méditation formels, c.-à-d. guidés en groupe ou chez soi comme le balayage corporel, et informels, c.-à-d. pratiqués dans la vie de tous les jours comme s'observer en train de manger, servent d'entraînement au développement de la pleine conscience.

Les exercices formels, généralement plus longs que les exercices informels, sont nécessaires à l'apprentissage de la méthode. Ils apprennent à « faire ses gammes », à observer les variations de son expérience dans le temps, à stabiliser son esprit et à développer patience, persévérance et tolérance par rapport à son expérience vécue. Ils permettent d'apprendre à changer sa relation à son expérience : l'observer et l'accueillir

Les exercices informels dans la vie quotidienne sont le prolongement naturel et nécessaire des exercices formels. Ils sont l'occasion privilégiée de mettre en application les enseignements dans la vie réelle, en particulier dans des situations difficiles sur le plan émotionnel.

Une pratique régulière est recommandée. Durant, la phase d'apprentissage et d'entraînement, il est demandé 40 minutes (beaucoup moins chez les enfants et adolescents) de pratique quotidienne environ 6 jours sur 7. Pour beaucoup, cette recommandation est difficile à atteindre et demande une volonté sans cesse renouvelée. Cette recommandation doit être comprise comme telle : une recommandation et non comme un impératif rigide. Chacun est invité à faire du mieux qu'il peut tout en respectant ses limites et ses engagements.

Après la phase d'entraînement, la durée de la pratique est laissée à l'appréciation de chacun, suivant ses besoins et ses disponibilités. Néanmoins, mieux vaut pratiquer régulièrement un peu (par exemple, 10 à 15 min. par jour) qu'irrégulièrement longtemps (par exemple, plus de 3O min. une fois par semaine).

La qualité de la pratique, c.-à-d. l'état d'esprit dans laquelle on pratique (porter volontairement son attention sur l'expérience ici et maintenant, le mieux possible, avec la plus grande ouverture possible à l'expérience telle qu'elle est, sans chercher à la modifier ou s'y accrocher) est aussi, voire plus important, que la durée des exercices pour en tirer des bénéfices psychologiques. Mieux vaut court et centré que long et dispersé.

Fausses croyances

La pleine conscience est synonyme de méditation

La pleine conscience est une pratique méditative parmi d'autres. Elle se différence des autres notamment par son utilisation à des fins purement psychologiques. Elle est exempte de dimension mystique ou religieuse.

La pleine conscience est une forme de relaxation

La pleine conscience n'a pas pour objectif de détendre le corps ou de calmer l'esprit. La détente survient ou pas mais elle n'est pas activement recherchée.

La pleine conscience développe la capacité à observer et à accepter son expérience telle qu'elle se déroule instant après instant. Cette ouverture à l'expérience entraîne généralement une attitude de non crispation et de curiosité, voire de contemplation, pour son vécu. Cet état d'esprit favorise généralement le laisser-aller et la détente. Par ailleurs, le maintien de l'attention sur des objets comme le corps, la respiration, les sons,... induit souvent un état de relâchement propice à la détente. Il n'en reste néamoins vrai que tout un chacun peut expérimenter des moments de grandes tensions émotionnelles et d'inconfort pendant des exercices de pleine conscience. Ces expériences ne signifient absolument pas que la pratique est mal faite ou nocive.

La pleine conscience est bouddhiste

Même si son inspiration est issue de pratiques méditatives bouddhiques, La pleine conscience n'est pas en soi bouddhique. C'est une méthode de régulation émotionnelle. Elle n'a pas d'orientation philosophique, morale ou religieuse en tant que telle. La capacité de pleine conscience est au cœur de ce qui fait notre humanité et on trouve des pratiques de pleine conscience dans pratiquement toutes les traditions spirituelles. La pleine conscience appartient clairement au patrimoine mondiale immatérielle de l'humanité.

La pleine conscience n'est pas compatible avec des croyances religieuses

La pleine conscience n'est pas inféodée à un système de croyances spirituelles ou religieuses. Par conséquent, a priori elle est compatible avec toutes les formes de croyances, y compris l'agnosticisme ou l'athéisme.

La pleine conscience soigne les maladies physiques

Il n'est pas établi que La pleine conscience ait une action directe sur les affections physiques. Elle peut concourir à soulager la détresse éprouvée lors de maladies. Dans certains cas, cette diminution de la détresse et du stress peut avoir des répercutions physiques bénéfiques. En cas d'affections physiques, un suivi médical est nécessaire. La pleine conscience n'est qu'un adjuvant psychologique.

La pleine conscience cultive l'égoïsme

La pleine conscience est une méthode qui développe l'ouverture à soi et aux autres. Elle cultive la patience, la persévérance et la tolérance pour son expérience et celle d'autrui. Par exemple, elle peut être utilisée en thérapie de couple pour rendre les partenaires plus compréhensifs et empathiques l'un envers l'autre.

La pleine conscience ne donne des résultats qu'après de nombreuses heures, voire années, de pratique assidue

La pleine conscience peut déjà donner des résultats bénéfiques après quelques heures de pratique bien menées. Le perfectionnement de la méthode par une pratique régulière peut apporter des bénéfices supplémentaires. Une pratique assidue de quelques minutes est un excellent début (cf. la rubrique sur la pratique).

La pleine conscience ne peut être apprise qu'auprès d'un grand maître spirituel

La pleine conscience peut être apprise efficacement auprès de professionnels de la santé formés à La pleine conscience et à son enseignement. Un certificat universitaire de formation est un gage de sérieux du formateur.

La pleine conscience doit être pratiquée sur un zafu ou un banc de méditation

La pleine conscience peut se pratiquer couché, assis ou debout, en position statique ou en marche. Le support n'est pas important. La pleine conscience peut se pratiquer sur une simple chaise. Une chaise ergonomique est sous doute la meilleure option. Ce qui importe, c'est de privilégier le confort et la stabilité. Assis, on adopte une position droite, digne et non raide. Cette posture corporelle d'ouverture incarne l'attitude mentale de pleine conscience à l'expérience.

La pleine conscience est réservée aux adultes

La pleine conscience se pratique avec des personnes de tous les âges. Il faut juste que la personne soit en mesure de se centrer sur son expérience.

La pleine conscience est une forme de psychothérapie

La pleine conscience est plus un outil de prévention que de guérison. Elle permet de prévenir l'apparition de difficultés psychologiques, leur récidive ou leur aggravation. Néanmoins, il est possible et parfois judicieux d'utiliser en thérapie des interventions psychologiques basées sur La pleine conscience. Dans ce cas, la thérapie recourt à des exercices de pleine conscience et à d'autres techniques et stratégies thérapeutiques non apparentées à La pleine conscience.

La pleine conscience peut traiter tous les problèmes psychologiques

La pleine conscience a fait la preuve d'une certaine efficacité pour certains types de difficultés psychologiques (cf. les indications) mais pas pour tous les problèmes psychologiques. Ce n'est pas une panacée. Il existe d'autres interventions psychologiques qui ont fait leur preuve et qui devraient être préférées à La pleine conscience dans la prise en charge de certains troubles. Il existe aussi des contre-indications (cf. les contre-indications), du moins quand La pleine conscience est apprise en groupe.

La pleine conscience doit se pratiquer dans le silence, quand on est serein

Pour débuter, il est beaucoup plus aisé de s'entraîner au calme et quand son esprit n'est pas trop agité. Néanmoins, La pleine conscience peut être pratiquées quelles que soient les conditions extérieures (bruit,...) et les états internes (agitation, fatigue, cafard,...). En effet, La pleine conscience apprend à s'ouvrir à l'expérience du moment présent, sans chercher à la modifier d'une quelconque façon.

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